Dor lombar em quem trabalha muito tempo sentado: por que acontece?

Você senta às nove da manhã, levanta para almoçar, volta, e ao final do expediente (ou até antes disso) percebe que a coluna está travada. No dia seguinte, de novo. Você vai se acostumando com a dor e acha que é normal. Até o dia em que a coluna dói tanto que não parece ser possível sair do lugar.

É uma das queixas mais frequentes entre os clientes que chegam até mim — e quase sempre vem acompanhada da mesma frase: “mas aconteceu ‘do nada’”. Ainda na avaliação em que é perguntado sobre demais atividades realizadas no dia-a-dia, vem a confirmação: pouco ou nenhum exercício, mal posicionamento, cadeira inadequada (muito comum no home office), entre outros fatores. Basicamente a principal atividade realizada é o trabalho e só.

Não fazer nenhum exercício é ponto crucial do problema!

A coluna não foi feita para ficar parada. Ela foi feita para se movimentar, mudar de posições e assim distribuir a carga ao longo do dia.

Quando você fica muito tempo sentado, três coisas acontecem ao mesmo tempo:

A pelve roda para trás. Na maioria das cadeiras, escorregamos o quadril para frente perdendo nosso ponto natural de apoio, os ísquios. A curvatura natural da lombar se modifica, e o peso do tronco não será distribuído como deveria.

A musculatura profunda deixa de cumprir seu papel. Os músculos estabilizadores da coluna trabalham quando você se movimenta. Muitas horas parado é tempo demais sem o estímulo correto. Eles enfraquecem por falta de uso e quando são exigidos não sabem o que fazer.

Outros músculos também são prejudicados. Com a coxa dobrada o dia inteiro pela posição sentada, os flexores do quadril se acomodam nesse comprimento. Quando você levanta, eles puxam a pelve, pois tendem a permanecer na posição em que estavam todo esse tempo — e a lombar paga a conta.

Por que a dor aparece no fim do dia?

Isso costuma confundir. Se a postura é ruim desde manhã, por que dói só à tarde?

Porque o corpo é feito para se adaptar ao estresse que impomos a ele e aguenta por um tempo. A musculatura compensa, se ajusta, mas não para sempre. Ela avisa quando cansa. A dor do fim da tarde não é o problema começando: é o corpo chegando ao limite do que dava para compensar em silêncio.

O que costuma ajudar?

Nenhuma dessas orientações substitui avaliação individual, mas são mudanças simples que fazem diferença:

Fazer pausas a cada hora e se mexer. Não precisa ser um grande exercício nesse momento. Ficar em pé um minuto enquanto busca um café, uma água ou vai ao banheiro ajuda muito. Em casos que não é possível levantar, você pode movimentar os pés, se alinhar na cadeira, esticar o corpo. Um alarme no celular pode ajudar a lembrá-lo de se mover.

Adaptações ergonômicas. Se o monitor está baixo, a cabeça fica para baixo e para frente e a coluna inteira acompanha. O ideal seria a tela mais ou menos na altura dos seus olhos. Já se os pés ficam pendurados, a coxa comprime a cadeira o quadril escorrega. Um apoio, ou até uma caixa, corrige.

Trabalhar a musculatura profunda que estabiliza a coluna. Este é o ponto que exercício resolve e a ergonomia não. Cadeira adequada reduz o dano; musculatura preparada muda a forma como seu corpo reage à esse posicionamento.

Quando procurar um profissional?

Procure avaliação sempre que:

• a dor passa de algumas semanas sem melhorar;
• sentir formigamento, dormência ou dor que desce pelas pernas;
• você acordar ou sentir dor no meio da noite;
• tiver fraqueza, febre ou perda de peso sem explicação;
• tiver dor que surgiu depois de uma queda ou pancada.

Esses sinais pedem orientação especializada, não um simples alongamento.

Por que o Pilates vai te ajudar?

O Pilates trabalha exatamente o que a postura sentada por longo período desativa: a musculatura estabilizadora do tronco, a mobilidade do corpo como um todo e a consciência de qual é a postura adequada a se manter.

Porém, exercícios genéricos não servem para toda dor lombar. Duas pessoas com a mesma queixa podem precisar de trabalhos opostos — uma precisa de mobilidade e alongamento, outra de estabilidade e força. Na maioria dos casos, precisa de uma combinação deles. Mas é a avaliação que vai dizer quais músculos e articulações devem ser trabalhados em cada caso. E é por isso que ela vem antes do exercício e é atualizada em cada sessão.